世界预防中风日| 专家强调：遵照这些饮食原则，远离心脑血管病

血管一旦发生病变，不仅衰老加速，各种疾病也都会接踵而至，所以才有“血管的寿命就是人的寿命”之说。近年来，心脑血管疾病患者越来越多，其中不乏那些已经做到遵从医嘱接受治疗的患者，究其原因他们中的大部分人对于不良生活方式缺乏改善，尤其是对饮食上的注意事项一知半解。

人的生理活动离不开日常饮食提供的营养物质，营养不足各项代谢无法正常进行，但营养过剩了也会带来能量过剩而大量积存在组织器官中，尤其是聚集在血管中就会加速动脉硬化甚至导致病理性粥样硬化的发生，这是引发心脑血管疾病的危险因素。

那么，日常如何饮食才能保持血管健康又年轻呢？专家提出了预防血管硬化的营养原则，给出了具体的指导。

1、预防动脉粥样硬化性心脑血管疾病的一级、二级预防最佳饮食方案

以水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、植物蛋白、脂肪含量高的鱼类为主的饮食，是预防动脉粥样硬化性心脑血管疾病的最佳选择。减少饱和脂肪和反式脂肪、膳食胆固醇、盐、精制谷物和超加工食品的摄入。

2、高脂血症：减少饱和脂肪摄入

食用饱和脂肪通常被认为是血脂异常的危险因素，大多数动物脂肪都是饱和的，植物和鱼类的脂肪通常是不饱和的。建议将饱和脂肪替换成多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，减少膳食胆固醇摄入，增加富含膳食纤维食物的摄入。

3、高血压：推荐DASH饮食

选择低钠DASH饮食模式 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)，字面理解就是降低血压的饮食模式，建议清淡饮食，避免高脂、高盐、高糖的饮食，适当吃高蛋白质食物，多摄入蔬菜、水果、豆类、坚果、膳食纤维、鱼、植物蛋白，提供了丰富的钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维，增加了优质蛋白、不饱和脂肪酸的摄入，减少了脂肪，尤其是饱和脂肪酸及胆固醇的摄入。

另一方面需要劳逸结合，避免过度劳累、经常熬夜，坚持长期适量锻炼，比如说餐后40分钟左右的快步走、散步等。另外注意远离不良的习惯，如吸烟、酗酒等。

4、糖尿病：控制体重

肥胖和2型糖尿病都是心血管疾病发生和发展的危险因素。防止体重增加和肥胖是预防糖尿病的关键，有效减重和体重管理，可延缓糖尿病的进展。

5、肥胖：改变不良饮食习惯

饮食对预防体重增加和肥胖的重要性已被充分证明，不良的饮食习惯会导致中年时体重开始逐渐增加。薯片、薯条、精制谷物、加工肉类、未加工红肉、糖类（包括含糖饮料）均可引起体重增加，应减少摄入。适度增加酸奶、水果（而不是果汁）、全谷物、豆类、鱼和坚果的摄入比例。

6、早餐吃好吃早

早餐所提供的营养素最容易被机体吸收利用，不仅能及时满足人体的需要且不易过剩，无论是对有糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管病的人，还有体重超重肥胖要减肥的人，吃好早餐是必须的。因此，每天各类食物中三分之一的量应安排在早餐中，且早餐时间以7：00-8:00左右为宜。

7、晚餐宜早不吃宵夜

吃晚餐最佳时间为17：00-19：00之间，最晚也不应超过20：00，且晚餐量以全天进食量的四分之一为好。因为人体生物节律是从傍晚时逐渐进入缓慢状态，对能量的需求减少。晚餐吃得过多、过晚，尤其是吃宵夜，机体首先以血糖供能，会造成脂肪类物质大量过剩，这也是导致超重肥胖、高血脂一个主要原因。

8、坚持运动避免久坐

都说生命在于运动，每天累计坐着超过6小时尤其是超过10小时，全因死亡的风险将提前2.79年，最主要的原因就在于导致了营养过剩损伤了血管。要知道，运动并非很多人想象的很容易消耗热量，比如吃了一小包油炸薯条产生的热量，需要慢跑5.97公里才能消耗掉，喝了一瓶啤酒需要慢跑1.87公里才能消耗掉其在体内产生的热量，所以即使按照上述要求吃喝，每天坚持30-45分钟可出汗的运动也不可少。

总之，饮食是人体第一需求，所以也是维护健康的基础，如果能做到合理饮食，对高血压、高血脂、高血糖、超重肥胖都是非常好的预防，可以说是我们最重要的预防措施，建议大家按照以上方法安排饮食，对保护心脑血管的健康有好处！